Skomentuj:
Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX
Trzymaj w ryzach swoje ciśnienie
Coraz więcej osób ma nadciśnienie tętnicze. Wystarczy jednak tydzień, by przeanalizować błędy i zacząć tak zmieniać swój styl życia, żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby.
ZOBACZ TAKŻE
- Narodowy Tydzień Pomiaru Ciśnienia (11-05-12, 13:00)
- Leki prosto z krzaczka (03-02-11, 00:00)
- Jedz, trzymając się zasad! (03-02-11, 00:00)
- Nie bądź taka nadęta (03-02-11, 00:00)
- Postaw na bańki (03-02-11, 00:00)
- Wygraj z cukrzycą! (03-02-11, 00:00)
- Reumatyzm- prawdy i mity (03-02-11, 00:00)
- Nie taki guzek straszny (03-02-11, 00:00)
- Jakie jest prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi? (09-12-00, 15:45)
Tydzień to za mało, by obniżyć czy ustabilizować ciśnienie tętnicze. Ale ten tydzień wystarczy, aby przestawić się na zdrowszy tryb życia, którego efektem będzie stabilniejsze ciśnienie. Każdego dnia wprowadzaj nowy element prozdrowotnego programu, a potem tylko... powielaj ten tydzień.
PONIEDZIAŁEK- DZIEŃ Z DIETĄ DASH
Może to być pierwszy dzień przestawiania się na nowy model żywienia. Nazwa diety utworzona została z pierwszych liter amerykańskiego programu badawczego "Dietetyczne metody zwalczania nadciśnienia" (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). U 150 osób ze 180-osobowej grupy kontrolnej już po 2 tygodniach jej stosowania zbyt wysokie ciśnienie zaczęło się obniżać. Dieta ma dwa warianty: 2000 kcal dla tych, którzy nie muszą schudnąć i 1600 kcal dla tych, którzy powinni zredukować wagę. W tym drugim przypadku można jeść:
1. kasze oraz produkty zbożowe (6 porcji dziennie). Porcja to np. kromka chleba lub 30 g płatków kukurydzianych, lub pół szklanki gotowanego ryżu czy makaronu;
2. warzywa (3-4 porcje dziennie). Porcja to np. 180 ml soku warzywnego lub miseczka surówki, lub pół szklanki gotowanych brokułów;
3. owoce (4 porcje dziennie). Porcja to np. średni banan albo pomarańcza, albo ćwierć szklanki suszonych moreli czy soku grejpfrutowego;
4. niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie). Porcja to np. szklanka mleka lub jogurtu, lub 45 g białego sera;
5. mięso, drób, ryby (1-2 porcje dziennie). Porcja to 90 g gotowanej lub pieczonej ryby, lub mięsa;
6. tłuszcze (2 porcje dziennie). Porcja to np. łyżeczka margaryny lub oleju, łyżka majonezu niskotłuszczowego;
7. orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (3 porcje tygodniowo). Porcja to np. garść orzechów włoskich lub 2 łyżki pestek dyni, lub pół szklanki gotowanej fasoli.
WTOREK- DZIEŃ BEZ PAPIEROSA
Wpływ nikotyny na rozwój chorób układu naczyniowo-sercowego jest niebagatelny. Związki zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają naczynia krwionośne (m.in. obkurczają je, więc krew z trudem się przez nie przeciska), także te doprowadzające krew do serca. Przyspieszają jego bicie i zaburzają rytmiczną pracę. A to wszystko sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Warto więc zawczasu zacząć walczyć z wyniszczającym nałogiem. Ten dzień może być pierwszym dniem uwalniania organizmu od nikotyny. Możesz powoli ograniczać wypalane papierosy, ale możesz też skorzystać z różnych technik wspomagających, np. gum, tabletek lub plastrów nikotynowych, akupunktury, hipnozy czy grupowych metod leczenia (np. metoda Allena Carra).
ŚRODA- DZIEŃ W RUCHU
W jednym z amerykańskich szpitali przebadano grupę kobiet, którym zalecono, by przez 5 dni w tygodniu gimnastykowały się 3 razy dziennie po 10 minut. Po 2 miesiącach okazało się, że górne ciśnienie (skurczowe) spadło u nich średnio o 8 mmHg, a dolne (rozkurczowe) o 5 mmHg. Lekarze tłumaczą to tak: ćwiczenia redukują nadwagę i rozładowują stres - a są to dwa ważne czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia - a jednocześnie wzmacniają mięsień sercowy i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych - to z kolei dwa istotne punkty w zapobieganiu tej chorobie. Jeśli do dziś nie ćwiczyłaś, zacznij od rytmicznego marszu i codziennej porannej gimnastyki. Potem możesz dokładać np. jazdę na rowerze, pływanie, bieganie, tai-chi, pilates, marsz na ruchomej bieżni.
CZWARTEK- DZIEŃ BEZ SOLI
Od dziś postaraj się mniej solić. Chlorek sodu, czyli sól kuchenna spożywana w nadmiarze, szkodzi. Sód ma zdolność zatrzymywania wody w organizmie, co sprawia, że objętość krwi krążącej w układzie krwionośnym zwiększa się i ciśnienie rośnie. Zdrowy człowiek nie powinien jeść więcej niż 5-6 g soli (płaska łyżeczka do herbaty) na dobę. Jak ustalili naukowcy, dzięki zredukowaniu soli do tej ilości można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-7 mmHg, a rozkurczowe o 3-5 mmHg. Pamiętaj, że sól jest też w przetworzonej żywności, np. konserwach mięsnych, wędlinach (zwłaszcza paczkowanych w folię), żółtym serze, marynatach, produktach wędzonych i daniach typu fast food. Tych produktów od dziś unikaj. Dużo soli zawiera też pieczywo - w kromce pełnoziarnistego chleba jest jej około pół grama. W niektórych piekarniach można dostać chleb niskosodowy, warto więc pytać o taki.
PIĄTEK- DZIEŃ BEZ STRESU
Zbliża się weekend, a to jeden z powodów do lepszego samopoczucia. Dlaczego jest ono tak ważne? Otóż u osób chronicznie zestresowanych podnosi się ciśnienie tętnicze. Dzieje się tak dlatego, że układ krążenia odpowiada na wydzielane hormony stresu (adrenalinę) pełną mobilizacją. Serce szybciej tłoczy krew, tętnice się kurczą. Im częściej się denerwujemy i - tym samym - reagujemy wzrostem ciśnienia, tym większe ryzyko, że organizm się przestroi. Wyższe ciśnienie pojawiające się tylko w chwili napięcia z czasem nabierze trwałego charakteru. Spróbuj wypracować swój własny program rozładowywania napięcia (bez alkoholu i papierosów!). Może to być np. liczenie do dziesięciu i z powrotem, rytmiczne spokojne oddechy czy wykrzyczenie złości "do ściany". Od dziś mów otwarcie o swoich problemach, szukaj wsparcia u bliskich i rozwiązuj konflikty tak szybko, jak się da.
SOBOTA- DZIEŃ TERAPII WODNYCH
Zabiegi polegające na naprzemiennym stosowaniu zimnej i ciepłej wody powodują zwężenie, a następnie rozszerzenie się małych tętnic. Takie "hartowanie" zapobiega nadmiernym skurczom naczyń krwionośnych, które często występują w nadciśnieniu pierwotnym (choruje na nie większość nadciśnieniowców). W domu możesz 2-3 razy w tygodniu stosować tzw. małą hydroterapię:
PONIEDZIAŁEK- DZIEŃ Z DIETĄ DASH
Może to być pierwszy dzień przestawiania się na nowy model żywienia. Nazwa diety utworzona została z pierwszych liter amerykańskiego programu badawczego "Dietetyczne metody zwalczania nadciśnienia" (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). U 150 osób ze 180-osobowej grupy kontrolnej już po 2 tygodniach jej stosowania zbyt wysokie ciśnienie zaczęło się obniżać. Dieta ma dwa warianty: 2000 kcal dla tych, którzy nie muszą schudnąć i 1600 kcal dla tych, którzy powinni zredukować wagę. W tym drugim przypadku można jeść:
1. kasze oraz produkty zbożowe (6 porcji dziennie). Porcja to np. kromka chleba lub 30 g płatków kukurydzianych, lub pół szklanki gotowanego ryżu czy makaronu;
2. warzywa (3-4 porcje dziennie). Porcja to np. 180 ml soku warzywnego lub miseczka surówki, lub pół szklanki gotowanych brokułów;
3. owoce (4 porcje dziennie). Porcja to np. średni banan albo pomarańcza, albo ćwierć szklanki suszonych moreli czy soku grejpfrutowego;
4. niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie). Porcja to np. szklanka mleka lub jogurtu, lub 45 g białego sera;
5. mięso, drób, ryby (1-2 porcje dziennie). Porcja to 90 g gotowanej lub pieczonej ryby, lub mięsa;
6. tłuszcze (2 porcje dziennie). Porcja to np. łyżeczka margaryny lub oleju, łyżka majonezu niskotłuszczowego;
7. orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (3 porcje tygodniowo). Porcja to np. garść orzechów włoskich lub 2 łyżki pestek dyni, lub pół szklanki gotowanej fasoli.
WTOREK- DZIEŃ BEZ PAPIEROSA
Wpływ nikotyny na rozwój chorób układu naczyniowo-sercowego jest niebagatelny. Związki zawarte w dymie tytoniowym uszkadzają naczynia krwionośne (m.in. obkurczają je, więc krew z trudem się przez nie przeciska), także te doprowadzające krew do serca. Przyspieszają jego bicie i zaburzają rytmiczną pracę. A to wszystko sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Warto więc zawczasu zacząć walczyć z wyniszczającym nałogiem. Ten dzień może być pierwszym dniem uwalniania organizmu od nikotyny. Możesz powoli ograniczać wypalane papierosy, ale możesz też skorzystać z różnych technik wspomagających, np. gum, tabletek lub plastrów nikotynowych, akupunktury, hipnozy czy grupowych metod leczenia (np. metoda Allena Carra).
ŚRODA- DZIEŃ W RUCHU
W jednym z amerykańskich szpitali przebadano grupę kobiet, którym zalecono, by przez 5 dni w tygodniu gimnastykowały się 3 razy dziennie po 10 minut. Po 2 miesiącach okazało się, że górne ciśnienie (skurczowe) spadło u nich średnio o 8 mmHg, a dolne (rozkurczowe) o 5 mmHg. Lekarze tłumaczą to tak: ćwiczenia redukują nadwagę i rozładowują stres - a są to dwa ważne czynniki ryzyka rozwoju nadciśnienia - a jednocześnie wzmacniają mięsień sercowy i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych - to z kolei dwa istotne punkty w zapobieganiu tej chorobie. Jeśli do dziś nie ćwiczyłaś, zacznij od rytmicznego marszu i codziennej porannej gimnastyki. Potem możesz dokładać np. jazdę na rowerze, pływanie, bieganie, tai-chi, pilates, marsz na ruchomej bieżni.
CZWARTEK- DZIEŃ BEZ SOLI
Od dziś postaraj się mniej solić. Chlorek sodu, czyli sól kuchenna spożywana w nadmiarze, szkodzi. Sód ma zdolność zatrzymywania wody w organizmie, co sprawia, że objętość krwi krążącej w układzie krwionośnym zwiększa się i ciśnienie rośnie. Zdrowy człowiek nie powinien jeść więcej niż 5-6 g soli (płaska łyżeczka do herbaty) na dobę. Jak ustalili naukowcy, dzięki zredukowaniu soli do tej ilości można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-7 mmHg, a rozkurczowe o 3-5 mmHg. Pamiętaj, że sól jest też w przetworzonej żywności, np. konserwach mięsnych, wędlinach (zwłaszcza paczkowanych w folię), żółtym serze, marynatach, produktach wędzonych i daniach typu fast food. Tych produktów od dziś unikaj. Dużo soli zawiera też pieczywo - w kromce pełnoziarnistego chleba jest jej około pół grama. W niektórych piekarniach można dostać chleb niskosodowy, warto więc pytać o taki.
PIĄTEK- DZIEŃ BEZ STRESU
Zbliża się weekend, a to jeden z powodów do lepszego samopoczucia. Dlaczego jest ono tak ważne? Otóż u osób chronicznie zestresowanych podnosi się ciśnienie tętnicze. Dzieje się tak dlatego, że układ krążenia odpowiada na wydzielane hormony stresu (adrenalinę) pełną mobilizacją. Serce szybciej tłoczy krew, tętnice się kurczą. Im częściej się denerwujemy i - tym samym - reagujemy wzrostem ciśnienia, tym większe ryzyko, że organizm się przestroi. Wyższe ciśnienie pojawiające się tylko w chwili napięcia z czasem nabierze trwałego charakteru. Spróbuj wypracować swój własny program rozładowywania napięcia (bez alkoholu i papierosów!). Może to być np. liczenie do dziesięciu i z powrotem, rytmiczne spokojne oddechy czy wykrzyczenie złości "do ściany". Od dziś mów otwarcie o swoich problemach, szukaj wsparcia u bliskich i rozwiązuj konflikty tak szybko, jak się da.
SOBOTA- DZIEŃ TERAPII WODNYCH
Zabiegi polegające na naprzemiennym stosowaniu zimnej i ciepłej wody powodują zwężenie, a następnie rozszerzenie się małych tętnic. Takie "hartowanie" zapobiega nadmiernym skurczom naczyń krwionośnych, które często występują w nadciśnieniu pierwotnym (choruje na nie większość nadciśnieniowców). W domu możesz 2-3 razy w tygodniu stosować tzw. małą hydroterapię:
1
2
następne »
Prowiant na piknik: tortille, kanapki, słone wypieki, mięsa na zimno.
118 prostych i pysznych przepisów z Poradnikiem Domowym (wersja w cenie 4,99zł)
 |
|
|
|
|
|
|||
| |||